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運動後におすすめの食事とは?スポーツジムでの運動効果を高めるコツ

公開日:2021/05/15  最終更新日:2021/03/02


せっかくスポーツジムへ通うなら、運動の効果を最大限にしたいという方もいるのではないでしょうか?運動の効果を高めるには、運動後の食事が重要です。しかし、何を食べたらよいのかわからないという方もいるでしょう。そこで本記事では、ジムで運動した後の効果を高める食事内容について解説するため、迷っている方は参考にしてください。

運動後は身体が栄養を吸収しやすい状態

スポーツジムで運動をした後は体にたまっていたエネルギーが消費されている状態で、筋肉もかなり傷んでいるのです。そのため、傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給する必要があります。さらに、運動後は血中糖度や血中アミノ酸も低くなり、カリウム、ナトリウムマグネシウムといった電解質が汗とともに流れ出てしまっているようです。

そのため、筋肉けいれんがおこることもあります。運動後の身体は栄養を吸収しやすい状態となっていますので、しっかり栄養をとるようにしましょう。食べ物自体にも気をつかわなければなりません。特にグリコーゲンやアミノ酸といった栄養素は筋肉の合成を早め、疲労回復にも効果的といわれています。

また、疲労が激しい場合は、果物などの糖質を同時に補給する必要もあるでしょう。運動後の疲れが激しくて食欲が起きない場合は、食べやすいメニューを工夫したり、何回かに分けて食べたり、場合によってはサプリメントを飲んでカバーすることも必要となってきます。それでは、運動後に積極的に体内に取り入れた方がいい栄養素はどういったものでしょうか。

運動後に積極的に摂取したい栄養素

運動後に必要な栄養素は、タンパク質、炭水化物、アミノ酸、電解質の4つです。この中でも最も必要なものはタンパク質といわれています。タンパク質は、傷ついた筋肉をよみがえらせる重要な栄養素です。分解されたタンパク質は、アミノ酸となり筋肉を作り、内蔵や皮膚や血液の材料にもなります。タンパク質には肉、魚介類、卵、乳製品といった動物性のものと、豆類、穀類といった植物性のものがあるのです。

筋肉を増やしたい人にとって、タンパク質は1日体重1kgあたり1.3~1.5g必要でしょう。体重60kgの人の場合は78~90gが必要です。ダイエットしたい人は、体重1kgあたり1.2~1.6g必要といわれています。運動したあと、エネルギー不足で一番先に分解されるのは脂肪ではなく筋肉です。筋肉が減ると体の基礎代謝が落ち、かえってやせにくい体になってしまいます。デスクワークの人は、体重1kgあたり1gが目安です。

炭水化物は、特に持久力のいる運動で消耗したグリコーゲンの回復に役立ちます。炭水化物に含まれる糖質とタンパク質を組み合わせると、筋肉の合成がさらに促進されるでしょう。炭水化物はパン、おにぎり、麺類といったものに多く含まれており、アミノ酸はエネルギーの代謝や疲労回復に役立ちます。筋肉合成の促進、筋肉分解の抑制、筋肉痛にも効果的です。アミノ酸の状態で素早く体内に吸収できるサプリメントを飲むことも有効でしょう。

電解質にはナトリウム、カリウム、カルシムウム、マグネシウムがありますが、これらは神経系に作用します。電解質が不足すると、けいれんや集中力の低下が起こることもあるのです。運動すると汗とともに電解質が体外に流れ出てしまうので、運動の最中にも水分補給とあわせて取り入れることが必要です。

効率的に摂取するには、自然塩や海塩を溶かしたスポーツドリンクが有効でしょう。運動後は大量のタンパク質を体内に取り入れただけでは、スムーズに代謝はできません。タンパク質以外の栄養素をバランスよく組み合わせて摂取することが大切なのです。

ジムでの運動後におすすめの食事メニュー

4つの栄養素を摂取するためには、具体的にどのような食事メニューにすればよいのでしょうか。トレーニングの目的ごとに代表的なメニューの例をあげてみましょう。

その1「筋力向上が目的のメニュー例:白米150gに鶏の胸肉のネギ塩麹、ブロッコリーとミニトマトのゴマ和え、わかめと豆腐の味噌汁」

筋力を高めるためには傷んだ筋肉を早く回復させなければなりません。そのため、より多くのタンパク質を摂取する必要があるでしょう。鶏の胸肉や豆腐は高タンパクかつ低脂質で、コストパフォーマンスがよい食材です。白米の中の糖質も筋肉つくりには欠かせません。

その2「持久力をアップのメニュー例:鯖のねばねば丼、ほうれん草のおひたし、あおさの味噌汁」

持久力をアップするためには良質な脂が必要です。鯖に含まれる良質の油は善玉コレステロールを増加し、血管をしなやかにして持久力をつける効果が期待できます。

その3「ダイエットが目的のメニュー例:白米(100g)、豚ロースの生姜焼き、キャベツの千切りとミニトマト、卵と小松葉の味噌汁」

生姜は脂肪の燃焼を促進します。また豚肉はコスパトパフォーマンスがよく、糖質の代謝を高めるものです。このような栄養をバランスよく摂取してください。

運動後に食事する際に、気をつけるポイント

運動後に食事する際に気をつけるべき2つのポイントについて紹介しましょう。

1つは運動が終わったら、なるべく早いタイミングで栄養補給を行うことです。筋肉は壊れたらすぐに修復を開始します。筋肉の再構築のためにも、なるべくタンパク質は運動の直後、できれば30分以内に補給するようにしましょう。食事は1~1時間半後に食べるようにしてください。

2つ目はよく噛んで食べることです。噛めば噛むほど、体内にもそれだけ栄養素が吸収されやすくなります。理想は飲み込むまでに20〜30回噛むことといわれていますが、それが難しい場合でも、なるべく時間をかけてゆっくり食事をするようにしましょう。そうすれば噛む回数は自ずと増えているものです。

 

運動することと食事は車の両輪の関係があります。運動した後は、自分の目的に合った栄養素を持つ食事をタイミングよくバランスよくとるように常に心がけましょう。

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