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筋トレは毎日やるべき?初心者におすすめの頻度とトレーニング

公開日:2021/02/01  最終更新日:2021/02/08

ダイエットや体型維持、健康のために、筋トレを始めようと思っている方も多いのではないでしょうか。しかし、筋トレには辛いイメージがある人もいるでしょう。頑張り過ぎると継続が難しいケースもあります。筋トレ初心者は毎日頑張って嫌になって挫折…とならないように筋トレは毎日やるべき?初心者におすすめの頻度とトレーニングを紹介します。

初心者ならまず週2、3回を目標に

筋トレは長く続けることで効果を実感でき、筋トレ初心者は週に3回ほどがおすすめです。本格的に筋トレをしたい気持ちがあっても、頑張り過ぎれば体を痛める可能性もあります。毎日筋トレをしたい方は、同じ部位は連続でしないようにしましょう。同じ部位を鍛える時には1~2日あけて行うことで、負担をかけずにトレーニングができますよ。

筋肉の成長に合わせて休息をいれる

筋肉が成長するためには休息が必要です。筋トレをすると筋肉が分解されて、再構築されると筋肉が成長します。そのため、同じ部位を連続で鍛えることで、再構築が間に合わずに筋肉が育たないこともあるようです。効率的に筋トレをしたい場合は、筋肉の成長に合わせて休息を入れながら行いましょう。

1日の筋トレ時間は30分から1時間

ベストな筋トレのペースは週に2~3日と分かりましたが、1日のトレーニング時間はどのくらいがよいのでしょうか。筋肉を休ませても、1日のトレーニング時間が過酷だと筋肉は育ちません。1日の筋トレの時間は、インターバルも含め30分から1時間がおすすめです。長時間の筋トレは筋肉の形成に必要なホルモン分泌を妨げてしまい、筋肉が細くなってしまう可能性もあります。短時間の筋トレは筋肉痛のリスクも少なくしてくれますよ。

筋肉が発達する仕組みをしっておこう

筋肉が発達する仕組みを知っていると、より効率的に筋トレができます。筋肉が発達するメカニズムを紹介しましょう。

筋トレをすると筋肉は損傷する

まず、筋トレを行うことで筋肉が損傷します。損傷することで引き起こされるのが筋肉痛です。

この状態は筋肉が傷ついた状態だといえるでしょう。

栄養補給で傷ついた筋肉を修復

筋肉が損傷したら筋肉を修復する食材をとり入れましょう。筋肉の修復には、たんぱく質などのエネルギーが必要になります。しっかりととらないと、筋トレの効果がでにくくなるでしょう。

・タンパク質
・炭水化物
・脂質
・ビタミン
・ミネラル

筋トレ後に必要な栄養素を摂取すると、筋肉をスムーズに作れます。食事を作るのが面倒だという方は、コンビニで買える食材を間食に利用しましょう。

・サラダチキン
・スモークチーズ
・ゆで卵
・プロセスチーズ
・蒸し大豆
・豆乳

トレーニング後は炭水化物、タンパク質をとるようにしてください

成長ホルモンの分泌

筋トレ後には休憩をすることも大切です。休養や睡眠をしっかりとる事で筋肉の修復に必要な成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが、筋肉の修復をサポートするのです。筋トレをして筋肉が傷つき、食事で必要な栄養を摂取、休養を繰り返すことで筋肉が成長します。

美しいボディラインを作るトレーニング

美しい体を作るトレーニングを紹介しましょう。曜日ごとに鍛える部位を決めて行うと、効率的に筋肉を鍛えられます。

上半身の鍛え方

上半身を鍛えると姿勢がよくなり、洋服を綺麗に着こなせます。簡単な上半身の鍛え方は腕立て伏せです。腕立て伏せが出来ない方は、膝をついて行うことで比較的負荷を減らしてトレーニングできます。膝をついて腕立て伏せを行う時は、マットなどを敷いて行うと膝に負担がかかりません。飽きてしまう時にはリバースプッシュアップもおすすめです。椅子やテーブルを使い、後ろ向きに手を置いて体を上下します。普通の腕立て伏せに飽きた時に、逆向き腕立て伏せで上半身を鍛えましょう。

下半身の鍛え方

下半身には広範囲の筋肉があり、鍛えることで効率的に基礎代謝がアップする体を作れます。下半身を鍛えるなら、スクワットがおすすめです。簡単でありながら運動できるので、飽きにくいですよ。筋トレ初心者にもおすすめの下半身の鍛え方だといえるでしょう。

女性におすすめの筋トレ部位

女性らしい体を作りたい、代謝をよくしたいなど、筋トレを始める女性にはさまざまな理由があります。全身を鍛えるのは大変ですが、部位を絞ることで、短時間の筋トレができるでしょう。

・背中
背中は体の中でも大きな筋肉がつく部位です。しっかり鍛えることで、太りにくい体作りができます。

・大胸筋
女性の場合は大胸筋を鍛えるとバストに張りが出てバストアップ効果が得られます。

・太もも、大腿四頭筋
太ももや大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝がアップします。ダイエット目的の方は太ももを鍛えることで痩せ
やすい体になり、筋トレにより余分な皮下脂肪を減らせるでしょう。

・ふくらはぎ
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、この部位を鍛えることで美脚を作れます。筋肉を鍛えることで新陳代謝も活発になりますよ。

 

毎日筋トレを行うことで、筋肉がより鍛えられるわけではありません。挫折しないためにも頑張り過ぎはよくありませんし、初心者なら週に2~3回を目安に行いましょう。同じ部位を連続で鍛えないように気をつけて、理想の体を手に入れてください。

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