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HIITとは?トレーニングの内容と効果を紹介!

公開日:2021/01/01  最終更新日:2021/01/06

自宅でできるトレーニング「HIIT」をご存知でしょうか。近年では、「痩せる運動」としてYouTubeでもよく取り上げられ、短期間で効率よく脂肪を落とすことができることから、注目を集めているトレーニングです。そこで本記事では、HIITの特徴について、初心者向けに詳しく解説します。

HIITとは

HIITとは、「HighIntensityIntervalTraining(高強度インターバルトレーニング)」の略で、強度の高い運動と、少しの休憩を交互に繰り返し行うトレーニングのことを指します。短時間で高い効果を得ることができるトレーニングとして知られているようです。自宅で行うことのできるトレーニングとして人気を集めており、短時間でできることも魅力の1つでしょう。「時間がない」、「ジムに行くのが面倒くさい」、「長続きしない」という方にはおすすめのトレーニングといえるでしょう。

HIITの効果にはどんなものがある?

HIITは筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、短時間で痩せられると注目を集めています。ではどのような効果があるのでしょうか。

持久力がアップする

短時間で高い負荷をかけて運動を繰り返すHIITは、運動中に多くの酸素が必要です。肺が効率よく大量の酸素を体内に取り入れようとするため、肺機能を活性化させることができます。始めたころは「非常にきつい」と感じますが、回数を重ねていくごとに持久力がアップしていくことでしょう。

アフターバーン効果

アフターバーン効果とは、激しい運動で体が酸素不足になると、その酸素不足を解消しようとして通常より多くの酸素を消費し、トレーニングが終了した後の数時間、代謝が高い状態のままになる現象のことをいいます。短時間で負荷の大きい運動を繰り返すHIITでは、このアフターバーン効果を期待できるでしょう。一般的に、アフターバーン効果は24~72時間ほど継続するといわれており、通常よりも消費カロリーが多くなるため、太りにくい体を維持できます。

短時間で脂肪燃焼効果が得られる

HIIT最大のメリットは、短時間で脂肪燃焼効果が得られることです。負荷の大きい運動と休憩を繰り返すことで、筋肉中の糖の消費率が高くなり、脂肪燃焼しやすい状態になります。時間が短いため、モチベーションの維持もしやすく、脂肪燃焼効果だけではなく、体のさまざまなところによい影響を与えるのが特徴です。

HIITのトレーニング内容

ここからは初心者でも簡単にできるHIITのトレーニング内容について紹介します。HIITは体に強い負荷がかかるため、決して無理をしないことが大切です。とくに最初は自身の体の調子を考慮し、少しずつチャレンジしていきましょう。

スライドスクワット

スライドスクワットは、腰を落としたまま体を左右にスライドさせるトレーニングです。下半身と体幹を鍛えるには最適なトレーニングでしょう。スライドスクワットのやり方は以下の通りです。

①足は大きく開き、腰をしっかりと落とします。
②手を胸の前で交差させ、左足を伸ばして上半身を右に移動させます。
③続けて右足を伸ばして上半身を左に移動させます。
④20秒間全力で体を左右に移動させます。この際、腰の高さを動かさないように注意しましょう。
⑤体を楽にし、ストレッチを10秒ほど行いましょう。

ひざつき腕立て伏せ

ひざつき腕立て伏せは、女性や年配の方に人気のトレーニングです。鍛える筋肉は主に上腕三頭筋と大胸筋です。正しいフォームで行わなければ効果が期待できないので、これを機に学んでいきましょう。

①腕立て伏せの状態になってから膝を立てます。膝に負荷がかからないようにマットを敷くとよいでしょう。
②肘を曲げながら徐々に上半身を落としていきます。大胸筋の収縮を意識することがポイントです。
③地面を押すイメージで上半身を持ち上げます。常に顔は前を向いている状態にしましょう。
④体の上下運動を15〜20回ほど繰り返します。
⑤1分間のインターバルを挟みます。
⑥残り2セット同じ動作を行います。

バーピージャンプ

バービージャンプとは、筋トレと有酸素運動の両方の効果を期待できる全身を使ったトレーニングです。基礎代謝や持久力の向上・脂肪燃焼効果など、多くの効果が期待できるため、取り入れたいトレーニングの1つでしょう。バービージャンプのやり方は以下の通りです。

①足をこぶし1つ分ほど広げます。
②その場でしゃがみ、両手を地面につけます。
③少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばします。
④両足を元の位置に戻します。
⑤膝を伸ばしながら、高くジャンプします。
⑥この動作を30回ほど繰り返します。常に呼吸を意識し、できるだけ高くジャンプするのがポイントです。

 

本記事では「HIITの特徴」をテーマにHIITによって得られる効果とトレーニング内容について紹介しました。HIITは、短期間で効率よく脂肪を落とすことができることから、話題のトレーニングの1つです。トレーニング方法は多岐に渡りますが、体への負荷が大きいため、初心者の方は自身の体と相談しながら行います。週3〜4を目安に、正しいやり方で行うことで、理想の体へと仕上げられるでしょう。

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